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Mindfulness, Psicología y Plasticidad neuronal

El poder de estar presente.
Mindfulness, clínica psicológica y plasticidad neuronal.

 

Qué es el Mindfulness

Cuando entregamos un regalo, decimos que entregamos un ‘’presente’’… Pareciera que la sabiduría popular nos deja la pista de que el presente es un regalo de la vida. El presente es un momento pleno en el que podemos sentir, percibir, conocer, actuar y aprender, equivocarnos y seguir. La oportunidad renovada en cada instante.

Nuestra disposición a estar en el aquí y ahora, como veremos puede determinar nuestra sensación de disfrute, armonía y nuestra salud mental.

Mindfulness es la palabra inglesa del concepto castellano de “atención plena”, “estar atento”, “conciencia plena”, o “presencia plena”.  En principio, implica que la persona se concentra en la tarea que está realizando en ese momento sin que la mente divague sobre el futuro o el pasado y sin sensación de apego o rechazo.

Si se define a la mente como el proceso que regula el flujo de energía y de información, la técnica de mindfulness consiste en estar atento a varios aspectos de la propia mente. Es una forma concreta de atender a las experiencias del aquí y el ahora, y a la propia naturaleza de la mente desarrollando una forma especial de “atención”.
 

MINDFULNESS  Y  CLINICA PSICOLOGICA

Jon Kabat–Zinn, profesor y médico estadounidense, creador del Programa de Reducción del Estrés Basado en el Mindfulness (MBSR, su sigla en inglés), ofrece una clara definición de dicha técnica al especificar que esta surge al atender intencionalmente a la experiencia propia, momento a momento, aceptándola y sin juzgarla.

Desarrollamos así una nueva perspectiva sobre los pensamientos y los sentimientos en la que se los reconoce como eventos mentales y no como aspectos del ser o reflejos exactos de la realidad.  

A los practicantes se les enseña a focalizar su atención en algo específico, como por ejemplo la respiración, observando con ecuanimidad el surgimiento esperable de pensamientos, emociones y/o sensaciones diversas.

Cuando la persona se da cuenta de que se ha distraído y de que su mente ha divagado, la práctica consiste en reconocer en ese momento el contenido de ese pensamiento y retornar al foco de atención. Se da un proceso circular que consiste en prestar atención plena, distraerse, hacerse consciente de la distracción y, amablemente, volver a prestar atención plena. La tendencia a la distracción disminuye gradualmente a medida que aumenta la familiaridad con la práctica .

Otros  aspectos del mindfulness que se pueden trabajar para focalizar el presente y para lograr reducir el estrés mediante el «estar atento» son: comer atentamente, reconocer el momento presente, respiración atenta, paseo meditativo, observación corporal, meditar sentado, yoga atento tumbado y de pie, indagación atenta para el estrés y la ansiedad, meditación en la bondad, aplicación de la “atención plena” a la vida cotidiana, ejercitar las ocho actitudes de la “atención plena” en la vida cotidiana, prestar atención al dolor, prestar atención a los hábitos, la bondad en la vida cotidiana y la escucha atenta.
 
El Mindfulness y sus técnicas se emplean en las llamadas terapias psicológicas de tercera generación. Se trata de técnicas que practican una cierta integración entre todas sus antecesoras y que trabajan con un paradigma bien distinto a ellas: no se trata tanto de que la persona no tenga síntomas sino de que cambie el curso de su experiencia subjetiva y la conciencia que tenga de ella, lo que posibilita que los síntomas vayan perdiendo su carga.

Si las terapias de 1ª y 2ª generación se basaban en el ‘modelo de cambio’ – de la conducta y la forma de pensar, respectivamente-; las de 3ª generación han optado por el ‘modelo de aceptación’ considerando que si algo no se puede cambiar en la vida de la persona, entonces, lo más útil es que la persona aprenda a convivir con ello aceptándolo: es la calidad de la relación que el individuo tiene con los pensamientos y emociones lo que influencia notablemente su experiencia.  

Una clínica psicológica que trabaja con un paradigma muy distinto: ya no se trata tanto de “limpiar” de síntomas a la persona sino de modificar su experiencia subjetiva y la conciencia que tiene de ella, de modo que los síntomas resulten obsoletos o irrelevantes.

La práctica de la atención plena permite gradualmente a las personas darse cuenta claramente de lo que está sucediendo en el momento presente. Es decir, observar y experimentar sin reaccionar: lo cual permite percibir directamente la información sensorial sin analizarla, compararla o interpretarla. Esta técnica también estabiliza, sosiega y fortalece la mente y la capacita para investigar directamente la naturaleza cambiante de la vida.

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Las personas que logran estar plenamente atentos en el mismo instante en que se ven asaltados por el miedo, la confusión, el apego o por grandes sufrimientos podrán valorar con detalle la situación y recuperar rápidamente el equilibrio.

La atención plena/mindfulness utiliza técnicas desarrolladas a partir de la meditación budista, la cual a su vez parte de una filosofía milenaria que solo recientemente se ha sometido al escrutinio científico (Kabat-Zinn, 2003). Se puede señalar que dicha práctica meditativa es una técnica más cercana a una psicoterapia que a una mera teoría filosófica.
 

ATENCIÓN PLENA Y BUDISMO

El budismo es una filosofía que surge alrededor del siglo V a. C. en el noreste de la India. A continuación se describen los principales aspectos del budismo que son la base de la atención plena.

Las enseñanzas del budismo se centran en la mente, bajo el precepto de que una mente bien formada está tranquila y no se deja llevar por los deseos, preocupaciones o engaños. La atención plena enriquece las experiencias y hace que estas sean satisfactorias.

Una fantasía muy habitual de la mente es la de creer que todas las cosas y seres tienen una especie de existencia independiente y eterna; sin embargo, la conciencia plena expone la transitoriedad e interdependencia de los fenómenos; así mismo señala que la meditación es el método más poderoso para formar la mente.

Una mente relajada y centrada permite la práctica de Vipassana o meditación concentrada. La meditación forma la mente para calmarse y observar. Al comprender que los estados de ánimo, las sensaciones y los pensamientos no duran eternamente nuestras reacciones se calman. Además, se verán con claridad las respuestas habituales a las situaciones: lo que brinda la oportunidad de cambiar las actitudes o el comportamiento si éstos no nos llevan a nuestros objetivos o no conectan con nuestros valores.

La atención plena o mindfulness es la más antigua de las prácticas budistas de meditación. Los cuatro fundamentos de la atención plena, explicados en el ‘’Satipatthana Sutta’’ (Nikaya, 2500 A. C.), son las enseñanzas originales que Buda impartió para la práctica de introspección Vipassana, y corresponden a:

1) Observar el cuerpo: lo cual significa ver aquello que hace que el cuerpo se mueva, captar la intención que impulsa a la mente a actuar;

2) Observar las sensaciones: lo cual implica prestar atención al apego a las sensaciones (i. e., agradables, desagradables o neutras);

3) Observar la mente: es decir, estar atento de la atracción, la repulsión y la indiferencia que aparece en el pensamiento;

4) Observar los objetos mentales como la alegría, apatía, preocupación, calma, duda, inquietud o cualquier otra actitud mental.

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MINFULNESS Y PLASTICIDAD NEURONAL

Trabajos de revisión reseñan diversos estudios científicos que describen la efectividad de la atención plena o mindfulness en la mejora del estado de ánimo general, la calidad de vida, el estado de salud general, la atención, el bienestar psicológico en pacientes con cáncer y sus acompañantes… así como en diversas sintomatologías psiquiátricas.

De igual manera se han registrado resultados exitosos en la aplicación de la atención plena en el tratamiento de diversos padecimientos físicos crónicos como: fibromialgia, colitis, hipertensión arterial, incontinencia urinaria, trastornos del sueño, sobrepeso, obesidad, dolor general, síntomas de la menopausia, dolor de espalda, tabaquismo e, incluso, en la atención de los efectos secundarios al tratamiento de VIH (Moñivas y Diex, 2012).

Desde el área de las neurociencias, se sabe que en términos generales los efectos de la práctica del “estar atento” sobre el sistema nervioso se relacionan con la promoción de un estado de relajación del sistema nervioso periférico y la activación del sistema nervioso central.

Las neurociencias también muestras evidencias en apoyo del mindfulness aunque solo se pueda dar cuenta de las huellas cerebrales que, tras la práctica de mindfulness, parecen ser la causa del cambio en el bienestar de los que lo practican.

El entrenamiento de la mente -traerla al ‘aquí y ahora’- cambia tanto nuestra percepción y relación con el cuerpo como nuestro cerebro, dada su neuroplasticidad.  Se ha reportado que el entrenamiento en atención plena:

  • mejora  la conectividad cerebral.

  • provoca un incremento de la materia gris de las áreas del cerebro involucradas en los procesos de aprendizaje, memoria y regulación de las emociones.

  • incrementa la regulación cortical pre frontal del afecto.

  • correlaciona con cambios estructurales en la amígdala; específicamente con decrementos en la densidad de la materia gris de la amígdala basolateral derecha.

  • registro electroencefalográfico  con incremento significativo en la actividad alfa y theta durante la meditación.

  • mejora en las áreas cerebrales relacionadas con la atención.

En la misma revisión de estudios,  se resaltan los resultados de las investigaciones realizadas por los científicos del Laboratorio de Neurociencia Afectiva de la Universidad de Wisconsin (EE. UU.) dirigidos por el Dr. Richard J. Davidson,  en las que observa que el origen de la sensación de felicidad o de infelicidad está en la plasticidad del cerebro.
 
Señalan que la capacidad humana de modificar físicamente el cerebro radica en los pensamientos que elegimos tener. Al igual que los músculos del cuerpo, el cerebro desarrolla y fortalece las neuronas que más utilizamos y atrofia o debilita las neuronas que menos utilizamos.

Una mayor cantidad de pensamientos negativos provoca una mayor actividad en el córtex derecho del cerebro (lóbulo prefrontal derecho) lo que genera emociones no placenteras (ansiedad, depresión, envidia, sentimiento de culpa, hostilidad hacia los demás… entre otros). En otras palabras, infelicidad autogenerada. Por el contrario, a más pensamientos positivos, mayor actividad en el córtex izquierdo del cerebro (lóbulo prefrontal izquierdo) elevando las emociones placenteras y la felicidad.

Los trabajos sobre la felicidad desarrollados por el equipo del Dr. Davidson se fundamentan en tres premisas básicas: que el cerebro es un órgano en constante evolución y, por lo tanto, moldeable (plasticidad de la mente); que la relación entre el córtex cerebral izquierdo y el derecho puede ser medida y que la relación entre ambos sirve para representar el temperamento de una persona.
Los estudios de resonancia magnética llevados a cabo en dicho laboratorio con monjes budistas que practican la meditación diariamente han mostrado una actividad superior inusual en el córtex izquierdo, lo cual es significativo considerando que los mayores registros de felicidad fueron detectados en dichos sujetos.

Debido a esto se ha sugerido que la felicidad, definitivamente, es algo que se puede aprender, desarrollar, entrenar, mantener en forma y alcanzar.

SUBJETIVIDAD, PRESENTE Y CAMBIO

Finalmente y citando a J. Kabat- Zinn (2005) en su libro La Practica de la Atención Plena:
«Los sentidos y la mente pueden ayudarnos a despertar, pero también pueden adormecernos. Los sentidos solo se despliegan en el momento presente pero, en un instante, pueden catapultarnos al recuerdo (y llevarnos así a obsesionarnos inútilmente por el pasado, por lo que sucedió o no sucedió y por el modo  que todo eso nos afecta ahora) o a la anticipación  (y obsesionarnos por el futuro y la planificación de un ahora mejor), cuando bastaría con soltarnos y ser quien realmente somos… pero, curiosamente parece que nunca tenemos tiempo para ser.

Durante todo este proceso, el ahora -el único tiempo del que realmente disponemos- puede tornarse tan escuálido que ni siquiera lo vemos, lo sentimos ni lo conocemos y, por ello mismo, se nos escapa, como el agua que tratamos de coger con nuestras manos. Solo la atención plena puede reconstruirlo y devolvérnoslo porque,  en realidad, la atención y el presente son lo mismo.

… El ahora es fundamental y lo mismo ocurre con usted.

Con ello no quiero decir que no podamos ni debamos preocuparnos por el futuro ni que no debamos esforzarnos en conseguir un cambio social necesario, un mayor equilibrio ecológico y un mundo más pacífico para todos los seres humanos.

Tampoco quiero decir que debamos tornarnos indiferentes y no esforzarnos en alcanzar nuestros objetivos y realizar nuestras visiones y nuestros sueños y tampoco significa, por último, que no podamos seguir aprendiendo, creciendo, sanando y movilizando nuestra imaginación creativa y nuestras energías en nuestro beneficio y felicidad, así como también en beneficio de los demás a través del trabajo y del cultivo de una vida amorosa.

Lo único que quiero decir es que, si realmente queremos un futuro diferente, ya sea a escala nacional, internacional, social o geopolítica o simplemente mejorar nuestra propia situación vital o lograr lo que más necesitamos, solo hay un tiempo en el que podemos influir en el futuro y ese tiempo es AHORA».
 
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Autora Lucía Angélica Daniela Darín

 
BIBLIOGRAFÍA

MINDFULNESS (ATENCIÓN PLENA): CONCEPTO Y TEORÍA. Agustín Moñivas, Gustavo García-Diex, y Rafael García-de-Silva. Portularia: Revista de Trabajo Social, ISSN 1578-0236, Vol. Extra 12, 2012, págs. 83-89
TERAPIAS COGNITIVO-CONDUCTUALES DE TERCERA GENERACIÓN (TTG): LA ATENCIÓN PLENA / MINDFULNESS. Dra. Ana Moreno Coutiño. Revista Internacional de Psicología. Vol.12 No.01 Julio 2012. ISSN 1818-1023.
MINDFULNESS-BASED INTERVENTIONS IN CONTEXT: PAST, PRESENT AND FUTURE. Kabat-Zinn, J. (2003) Clinical Psychology: Science and Practice,.  10(2), 144-156.
LA PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN PLENA. Kabat-Zinn, J. (2005).  Editorial Kairós

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