MINDFULNESS, UNA APROXIMACIÓN CIENTÍFICA A MI PARTICULAR MODO DE PENSAR, SENTIR Y ACTUAR

Cómo y porqué funciona el mindfulness

En una entrada anterior, Oceanía Martín nos introducía en el concepto de mindfulness y nos proponía momentos específicos y actividades concretas a través de las cuales aproximarnos a esta práctica milenaria de estar en el momento, de atenderlo y experimentarlo plenamente, sin evitación o rechazo sin apego o avaricia, como una forma eficaz de aprender a estar con lo que hay en lugar de tratar de cambiar la realidad a capricho, vano capricho, inútil y pueril, que solo puede frustrarnos y hacernos infelices.

En la entrada de hoy, me gustaría detenerme a explicar el sustrato de esta práctica. Posiblemente comprendiendo su funcionamiento podamos motivarnos mejor para comenzar, para reforzar un hábito intermitente, o para no abandonarlo por no encontrarle sentido.

Al estudiar cómo las personas procesamos la información externa o interna, la psicología, con apoyo de la neurociencia y otras disciplinas, propone que seguimos un esquema como el siguiente:

ESTÍMULO → PERCEPCIÓN SENSORIAL →   EVALUACIÓN
↑                                                ↓
REACCIÓN            ←   SENSACIÓN FÍSICA

Cuando percibimos cualquier variación tanto fuera como dentro de nosotros mismos, inmediatamente, a una velocidad increíble, hacemos evaluaciones que toman dos formas fundamentalmente: una descripción objetiva y neutra («hay una rosquilla en la mesa»), y otra que llamamos crítica, y que depende de nuestra personalidad, necesidades, implicación personal, experiencias del pasado, etc., que se parece más a enunciados como «qué rico/qué asco».

 Igual de rápidamente, estas valoraciones provocan algún tipo de eco sensorial, alguna sensación en el cuerpo que nos hace reaccionar: o deseo la rosquilla y me la como, o la aparto de mí, o no le hago ni caso porque no me resulta especialmente significativa (pongamos que no tenga nada de hambre en ese momento).

Cualquiera de los casos se siente en el cuerpo de algún modo, y la propia reacción se convierte en un nuevo estímulo que se percibe, que da lugar a evaluaciones, que provocan nuevas sensaciones físicas… y así de manera constante en una cadena ininterrumpida de percepciones y reacciones que, por su propia velocidad y nuestra falta de atención, ocurre de forma automática. Así pensamos que reaccionamos a las situaciones sin darnos cuenta de que en realidad lo hacemos a nuestras sensaciones corporales, a nuestra propia experiencia.

Esta confusión, no siempre es inocua y sale cara. Por ejemplo, cada vez que sentimos alivio al evitar una situación que habíamos evaluado como potencialmente negativa, esta sensación de alivio, aunque sea muy sutil, aumenta el poder amenazador de eso que hemos evitado y nuestra propia sensación subjetiva de debilidad.

Para terminar de complicar las cosas, sucede que, a menudo, ni los pensamientos ni las sensaciones físicas asociadas son suficientemente intensas como para acceder al nivel de la conciencia, sino que «tirando de lo que ya sabemos», reaccionamos de manera condicionada, aprendida, automática. Continuamente reaccionamos sin saber a qué ni por qué.

Equivocamos el juicio y atribuimos a las situaciones un carácter negativo o positivo: peligroso, injusto, deseable, hiriente, necesario, provocador… pero, en ocasiones, ¡las situaciones no cambian! Sencillamente, no dependen de nosotros. Sin embargo, si podemos cambiar algunas de las formas como las juzgamos. Nosotros sí podemos revisarnos y actualizarnos. No estamos condenados a pensar, sentir y actuar siempre de la misma forma.

¿Cómo opera mindfulness para facilitar esta reorganización interna?

Mindfulness constituye una herramienta que te permite aumentar la conciencia personal de cómo todo el proceso descrito arriba ocurre en ti particularmente. Es una herramienta de autoconocimiento, de investigación personal, que te ayuda a darte cuenta de tus evaluaciones y a aumentar tu conciencia sensorial y desensibilizarla en los casos necesarios, de tal forma que disminuirán las respuestas que están condicionadas y que ocurren por tanto de forma poco o nada consciente, automática. A medida que vayas dándote cuenta cada vez antes de tus sensaciones, antes podrás hacer algo para evitar su escalada, y tendrás una mayor sensación de control sobre ti mismo/a.

Mindfulness ofrece muchas posibilidades, pero las actividades que habitualmente se proponen son de concentración y de introspección y están basadas en la respiración y en el cuerpo fundamentalmente. Así operan:

Con el Mindfulness de la respiración desarrollamos 3 habilidades fundamentales:

• La capacidad metacognitiva, que es la capacidad de identificar un pensamiento como tal, identificar que se está produciendo, tomar conciencia de su naturaleza transitoria e impersonal, e identificar si es un pensamiento útil o no.

• La inhibición de respuesta, esto es, la desactivación progresiva de la reactividad que producen los pensamientos. Esto sucede porque cada vez que interrumpimos la alimentación, el pensamiento se debilita por extinción de la excitación neuronal. Se trata por tanto de no pensar el pensamiento, no engancharse, y es una habilidad que se aprende por repetición.

• La flexibilidad cognitiva, o la capacidad de dirigir voluntariamente la atención hacia el lugar donde queremos. Así estimulamos nuevas rutas neuronales más adaptativas.

• Si practicas, al principio te das cuenta de que los pensamientos irrumpen continuamente en tu conciencia. Progresivamente puedes ir identificando algunos patrones, por ejemplo, cómo se repite un determinado tipo y cómo la consigna «no pensar» es totalmente ineficaz. Los pensamientos repetitivos o rumiaciones tienen lugar por distintos motivos como la inmediatez de un determinado acontecimiento (el pensamiento es más intrusivo cuanto más reciente ha sido), la frecuencia con que se ha pensado antes (algunos patrones de pensamiento han quedado en activación permanente por la cantidad de veces que han tenido lugar antes), y la implicación personal con el pensamiento en cuestión (no tienen la misma fuerza los pensamientos «esto es una ardilla» y «me voy a quedar en paro»).

Si quieres conocer ejercicios prácticos de mindfulness, entra en este artículo

Con el Mindfulness del cuerpo aumentamos la neuroplasticidad al activar la conciencia

somatosensorial. Nos hacemos más eficaces en el procesamiento de información interoceptiva (la que viene del cuerpo) y más resistentes a ella, de modo que no necesitamos «apagarla» o evitarla, basta con dejar de alimentarla.

Ahora tendrás un poco más claros los fundamentos del mindfulness que nos empujan a los psicólogos a transmitirlas en talleres y grupos o a integrarlas en el proceso de las psicoterapias. Espero que contribuya a poner un poquito de luz, en el sentido de desvincularla del misticismo que a veces la acompaña y que en ocasiones provoca desconfianza.

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